Hyrox training Amsterdam

Hyrox training vraagt iets van je dat je in weinig andere sporten tegenkomt. Je loopt acht keer een kilometer en na elke kilometer wacht een station, van de sled push tot de wall balls, waardoor je steeds opnieuw vertrekt met benen die net zwaar belast zijn. Juist die combinatie maakt het een sport waar je heel gericht voor kunt trainen.

Ik ben Milo, Europees gecertificeerd personal trainer in Amsterdam, en als Hyrox coach bereid ik je voor op je wedstrijd met een programma dat is afgestemd op jouw lichaam en jouw doel. Of dat nu je eerste finish is of een snellere tijd dan de vorige keer, we werken aan kracht, techniek op de stations en je loopvermogen tussendoor, zodat je op wedstrijddag weet wat je kunt en er ook plezier in hebt.

Hoe ik je als Hyrox coach in Amsterdam voorbereid

We beginnen met een bewegingsanalyse, waarin ik kijk hoe goed je squat, hinge, duwt en trekt patronen beheerst en hoe je lichaam reageert wanneer het vermoeid raakt. Het beginpunt hangt samen met je wensen, belastbaarheid en beschikbaarheid, niet van je niveau.

Vanuit die analyse bepalen we welke stations voor jou de meeste winst opleveren. Voor de een is dat de techniek op de sled, voor de ander de grip tijdens de farmers carry of het ritme bij de wall balls, zodat we je trainingstijd besteden aan wat voor jouw wedstrijd het meeste verschil maakt.

Daarnaast trainen we het lopen met vermoeide benen. In je programma wissel ik krachtoefeningen af met korte loopblokken, zodat je lichaam went aan de overgang van een zwaar station naar je looptempo. Zo bouwen we aan een goede wedstrijd en aan een basis waar je ook na je Hyrox nog lang profijt van hebt.

Aan wie ik Hyrox training geef

Ik begeleid mensen die voor het eerst een stap zetten richting een Hyrox-wedstrijd, en sporters die al een keer gefinisht zijn en een scherpere tijd willen neerzetten. Lisa kwam bij mij na haar zwangerschap en traint inmiddels op Hyrox-niveau. Haar opbouw ging verantwoord en doelgericht, met haar lichaam als uitgangspunt en de wedstrijd als stip op de horizon.

Doe je mee in de Doubles, dan kun je ook samen met je partner bij mij trainen. In een duo training stemmen we de stations en de wisselmomenten af op jullie allebei, zodat je als team sterker aan de start staat.

MAAK EEN AFSPRAAK

Bel direct

Wat is Hyrox en wat vraagt het van je?

Heb je al een wedstrijd op de kalender staan, dan weet je waarschijnlijk hoe het werkt. Oriënteer je je nog op Hyrox, dan vind je hieronder een korte uitleg van het format en van elk station, zodat je weet waar je voor gaat trainen.

Hyrox is een fitnesswedstrijd waarin je acht keer 1 kilometer loopt, met na elke kilometer een functioneel station. De stations zijn overal ter wereld hetzelfde en komen altijd in dezelfde volgorde, zodat je je voorbereiding stap voor stap kunt opbouwen. De gewichten verschillen per categorie, maar wat een station van je lichaam vraagt, blijft gelijk. Hieronder nog even een korte uitleg per station:

SkiErg, 1000 meter

De SkiErg is een apparaat met twee handvatten die je van boven naar beneden trekt, vergelijkbaar met de beweging van langlaufen. De kracht komt uit je rug, je romp en je heupen, niet alleen uit je armen. Omdat dit het eerste station is, is een rustig en constant tempo belangrijk, zodat je energie overhoudt voor alles wat nog volgt.

Sled push, 50 meter

Bij de sled push duw je een verzwaarde slee over een baan van tapijt, in vier stukken van 12,5 meter. Het meeste werk komt uit je benen, met je armen gestrekt en je lichaam in een lage, schuine hoek. Een goede lichaamshoek en korte, krachtige passen maken hier het grootste verschil, zodat je de slee in beweging houdt zonder steeds opnieuw te moeten starten.

Sled pull, 50 meter

Bij de sled pull trek je dezelfde slee met een touw naar je toe, hand over hand, terwijl je zelf achter een lijn blijft staan. Je rug en je grip doen veel werk, maar je benen zijn je anker. Als je leert om met je hele lichaam te trekken in plaats van alleen met je armen, spaar je je onderarm voor de farmers carry verderop in de wedstrijd.

Burpee broad jumps, 80 meter

Een burpee broad jump is een burpee, gevolgd door een sprong met twee voeten tegelijk naar voren. Je herhaalt dat tot je 80 meter hebt afgelegd. Een vast ritme en een zachte landing helpen je om dit station gelijkmatig door te komen, zodat je hartslag niet onnodig hoog oploopt voor het roeien.

Roeien, 1000 meter

Op de roeimachine komt de kracht in de goede volgorde eerst uit je benen, dan uit je heupen en pas daarna uit je armen. Veel deelnemers trekken vooral met hun armen, terwijl juist je benen het meeste vermogen leveren. Met een efficiënte techniek wordt het roeien een onderdeel waarop je kunt herstellen en tegelijkertijd kunt winnen.

Farmers carry, 200 meter

Bij de farmers carry loop je 200 meter met in elke hand een kettlebell. Dit stuk vraagt vooral veel van je grip, je romp en je houding. Met je schouders laag, een rechte rug en korte, snelle passen kun je de afstand vaak in één keer overbruggen, zodat je geen tijd verliest aan het neerzetten en weer oppakken van de gewichten.

Sandbag lunges, 100 meter

Bij de sandbag lunges draag je een zandzak op je schouders en maak je 100 meter aan lunges, waarbij je knie bij elke stap de grond raakt. Je benen hebben op dat moment al zeven stations en zeven kilometers achter de rug. Een stabiele romp en een gelijkmatig tempo zijn hier belangrijker dan snelheid, zodat je sterk aan de laatste kilometer begint.

Wall balls, 100 herhalingen

Bij de wall balls zak je met een hyrox competition bal in een squat en gooi je de bal vanuit je benen omhoog tegen een doel op de muur. Je doet dat honderd keer, als laatste station van de wedstrijd. Door de herhalingen vooraf op te delen in vaste blokjes en je benen het werk te laten doen, houd je een ritme vast tot aan de finish.

HYROX-training in Amsterdam, afgestemd op jouw week

Veel Hyrox sporters trainen al een paar keer per week, in een groepsles, tijdens een vaste loopronde of in een andere sport. Ik kijk daarom verder dan onze sessies samen, want al die trainingen tellen mee in wat je lichaam te verwerken krijgt. Daarom stem ik je programma af op het totaalplaatje: voldoende prikkel om sterker te worden, voldoende herstel om vooruit te gaan.

We kiezen een trainingsfrequentie die voor jou haalbaar is in een normale week en die je ook op de lange termijn kunt volhouden. Naarmate je wedstrijd dichterbij komt, verschuift de nadruk van kracht opbouwen naar wedstrijdtempo, zodat je fris en goed voorbereid aan de start staat. Hoe die opbouw in fases werkt, lees je in mijn blog over een HYROX trainingsschema.

Sterk blijven wanneer het zwaar wordt

Rond de sandbag lunges en de wall balls wordt Hyrox voor veel deelnemers een wedstrijd in hun hoofd. Je benen zijn moe en je gedachten vertellen je dat je even moet stilstaan. Daar kun je je op voorbereiden, door in je trainingen te oefenen met een vast aandachtspunt en een ademritme dat je helpt om na een station weer in je looptempo te komen. Wil je daar dieper op ingaan, dan kan dat met ademcoaching of ACT-coaching.

Binnen het Milo Mentorship komen personal training, ACT-coaching en breathwork zes maanden lang samen in één persoonlijk traject. We werken aan hoe je beweegt, denkt, presteert en herstelt, met als doel om je niet alleen nu vooruit te helpen, maar je de kennis en gewoonten mee te geven waar je de rest van je leven iets aan hebt.

Veelgestelde vragen over Hyrox training

Kan ik als beginner aan Hyrox meedoen?

Ja. In de Open-categorie zijn de gewichten lichter dan in Pro, en veel deelnemers doen hun eerste Hyrox zonder eerdere wedstrijdervaring. Met een programma dat past bij je startpunt werk je stap voor stap toe naar je eerste finish.

Hoe lang van tevoren begin ik met Hyrox training?

Dat hangt af van je startpunt en je doel. Een programma werkt het beste als je er minimaal een aantal maanden mee aan de slag gaat, zodat je kracht, techniek en loopvermogen rustig kunt opbouwen. Na de bewegingsanalyse bespreken we wat voor jou haalbaar is.

Wat is het verschil tussen Hyrox Open, Pro en Doubles?

In Open en Pro doe je de hele wedstrijd alleen, waarbij je in Pro met zwaardere gewichten werkt. In de Doubles loop je alle kilometers samen en verdeel je het werk op de stations met je partner. Daarnaast is er een Relay, waarin je met vier personen elk een deel van de wedstrijd doet.

Hoe vaak train ik bij jou voor een Hyrox-wedstrijd?

Dat stemmen we af op je week en op wat je al aan training doet. We kiezen een frequentie die haalbaar is in een normale week en die je ook op de lange termijn kunt volhouden, zodat je voorbereiding past bij de rest van je leven. In mijn laatste blog vind je meer over mijn HYROX trainingschema.