Een goed HYROX trainingsschema bestaat niet uit zoveel mogelijk zware workouts achter elkaar. Lees hoe je in fases opbouwt, van fundament naar race pace.
Acht keer één kilometer hardlopen, afgewisseld met acht verschillende HYROX-oefeningen.
HYROX vraagt daardoor iets anders van je dan alleen sterk zijn of goed kunnen hardlopen.
Je moet kunnen lopen met vermoeide benen. Kracht leveren terwijl je hartslag hoog is. Efficiënt blijven bewegen tijdens de verschillende oefeningen. En vooral: je inspanning zo verdelen dat je niet halverwege de wedstrijd jezelf volledig opblaast.
Een goed HYROX trainingsschema bestaat daarom niet uit zoveel mogelijk zware HYROX-workouts achter elkaar.
Je bouwt eerst het fundament. Daarna maak je je trainingen steeds specifieker.
Voor HYROX moeten verschillende fysieke kwaliteiten samenkomen.
Je hebt kracht nodig voor HYROX-oefeningen zoals de sled push, sled pull, lunges en farmer’s carry. Je moet de techniek van de verschillende onderdelen beheersen. En ondertussen vormt hardlopen een groot deel van de wedstrijd.
Daarom krijgt de aerobe basis binnen mijn HYROX-programmering veel aandacht.
Een goed ontwikkeld aeroob systeem helpt je om langer een stevig tempo vol te houden en beter te herstellen tussen zware inspanningen. Juist omdat je tijdens HYROX steeds opnieuw moet schakelen tussen hardlopen en de verschillende oefeningen, is dat belangrijk.
Maar je wilt ook sterk blijven.
Daarom combineer ik in een HYROX trainingsschema krachttraining, looptraining en specifieke voorbereiding op de HYROX-oefeningen, in plaats van kracht volledig in te ruilen voor conditietraining.
In de eerste weken hoeft je training nog niet volledig op een HYROX-race te lijken.
Sterker nog: dat wil je waarschijnlijk niet.
Eerst wil je de verschillende HYROX-oefeningen technisch goed leren uitvoeren, wennen aan de combinatie van kracht- en looptraining en je totale belastbaarheid vergroten.
Tegelijkertijd bouw je met rustige duurtraining en gecontroleerde intervallen aan je aerobe capaciteit.
Het doel is simpel: zorg dat je lichaam straks klaar is om zwaarder en specifieker te trainen.
In de programmering ligt in deze fase veel nadruk op techniek, consistentie en het bewaken van RPE en RIR in plaats van iedere training maximaal te gaan.
Wil je naast HYROX ook spiermassa opbouwen of behouden? Dan blijft hypertrofietraining onderdeel van deze fase. De hoeveelheid looptraining en krachtvolume moeten alleen goed op elkaar worden afgestemd.
Wanneer het fundament staat, mag de belasting omhoog.
De krachttraining wordt zwaarder en je kunt dichter bij spierfalen trainen. Looptrainingen worden langer of intensiever en de HYROX-oefeningen komen vaker terug in combinaties.
Dit is ook het moment waarop trainingen rond je beoogde HYROX race pace interessanter worden.
Je wilt namelijk niet pas op de wedstrijddag ontdekken welk tempo je kunt volhouden.
Daarnaast kun je trainingen toevoegen waarin je leert omgaan met een hogere intensiteit en vermoeidheid. In de programmering verschuift deze fase daarom richting zwaardere krachttraining, langere loopprikkels, het uitgebreider oefenen van de HYROX-onderdelen en trainingen rond race-intensiteit.
Het doel is niet alleen fitter worden.
Je leert je capaciteit steeds beter gebruiken zoals HYROX dat van je vraagt.
.jpg)
Pas richting de wedstrijd wordt je training echt specifiek.
Nu worden bijvoorbeeld langere intervallen op race pace gecombineerd met HYROX-oefeningen en ga je bewust oefenen met compromised running: hardlopen nadat je benen al vermoeid zijn door een zwaar onderdeel.
Want een losse kilometer kunnen lopen is één ding.
Diezelfde kilometer lopen nadat je net lunges, wall balls of een zware sled push hebt gedaan, is iets anders.
Je krachttraining blijft aanwezig, maar het accent verschuift naar het behouden van kracht en efficiënt bewegen onder vermoeidheid.
De laatste trainingsfase uit het programma draait daarom om race pace, HYROX-oefeningen onder vermoeidheid en het leren doseren van je wedstrijd intensiteit.
Hoe vaak je moet trainen hangt natuurlijk af van je niveau, trainingsgeschiedenis en hoeveel tijd je hebt.
Een voorbeeld voor iemand die serieus richting een HYROX wil trainen is vijf trainingen per week:
• 3 gymtrainingen voor kracht, spiermassa en de verschillende HYROX-oefeningen
• 2 looptrainingen voor aerobe capaciteit, snelheid en uiteindelijk race pace
Dat betekent niet dat iedere week hetzelfde blijft.
In het begin ligt de nadruk meer op basiskracht, techniek en rustig duurvermogen. Naarmate de race dichterbij komt, verschuift een groter deel van de training naar race-specifieke combinaties van hardlopen en HYROX-oefeningen.
Dat is ook een reden waarom het slimmer is om te werken in trainingsfases dan met één vast HYROX-schema dat je twaalf weken lang blijft herhalen.
Meer trainen is vlak voor je HYROX niet automatisch beter.
In de laatste week wil je juist het trainingsvolume verminderen, terwijl je een beetje snelheid, techniek en racegevoel behoudt.
Je bouwt in die laatste dagen geen nieuwe conditie meer op.
Je wilt ervoor zorgen dat het werk van de voorgaande weken zichtbaar kan worden wanneer je aan de start staat.
In het programma gaat het volume daarom in de taper omlaag en ligt de nadruk op herstel, slaap, voeding en het kort vasthouden van race pace en techniek.
Je laatste zware training moet niet je beste HYROX-prestatie zijn. Dat wil je op de wedstrijddag bewaren.
De fout die ik vaak zou vermijden is om vanaf week één alleen maar volledige HYROX-workouts te doen.
Je voorbereiding wordt sterker wanneer er een logische opbouw in zit:
eerst capaciteit → vervolgens intensiteit → daarna wedstrijdspecifiek trainen → uiteindelijk herstellen en racen.
Zo werk je niet alleen aan een snellere HYROX-tijd, maar ook aan een lichaam dat de trainingsbelasting aankan.
En wil je ondertussen sterker worden of spiermassa behouden? Dan hoeft HYROX-training dat doel niet in de weg te zitten. Je krachttraining en loopvolume moeten alleen bewust op elkaar worden afgestemd.
Wil je een schema dat is afgestemd op jouw niveau, je week en je race? Lees dan hoe ik Hyrox training in Amsterdam geef.
Dat hangt af van je startniveau. Iemand met veel loop- en krachttrainingservaring heeft een andere voorbereiding nodig dan iemand die net begint.
Voor een gestructureerde voorbereiding is het verstandig om in meerdere trainingsfases richting de race te werken.
Het meest uitgebreide HYROX-programma bestaat uit vijf trainingen per week: drie gym- of krachttrainingen en twee loopsessies.
Dat is geen verplicht aantal voor iedereen en kan worden bijgesteld naar aanleiding van de mogelijkheden. Je schema moet passen bij je niveau, herstelcapaciteit en beschikbare tijd.
Hardlopen is een belangrijk onderdeel van HYROX en verdient daarom structurele aandacht.
Alleen snelle intervallen lopen is niet voldoende. Juist een sterke aerobe basis helpt je om tempo langer vast te houden en beter te herstellen na de verschillende HYROX-oefeningen.
Dat kan, maar vraagt om een slimme verdeling van trainingsvolume, intensiteit, herstel en voeding. In mijn programmering blijft kracht- en hypertrofietraining daarom bewust aanwezig naast de loop- en HYROX-training.
Nee. Zeker vroeg in je voorbereiding hoeft dat niet. Eerst techniek, kracht en aerobe capaciteit opbouwen en pas later steeds wedstrijdspecifieker trainen geeft je een veel logischere trainingsopbouw.
